Siedzenie

Tak jak mi jest coraz lepiej w domu, coraz więcej rzeczy można nadrobić (a przede mną zaraz magisterka🙉), tak jest jedna rzecz, która niestety się mocno pogorszyła przez siedzenie w domu.
A no właśnie - siedzenie 🤭

Co o siedzeniu mówią badania?

Badania przeprowadzane przez ostatnie miesiące pokazują jak duża część naszego dnia to siedzenie - a dokładnie 2/3 wszystkich godzin, w których nie śpimy w ciągu doby!
Badania z 2019 roku przeprowadzone na Uniwersytecie Iowa sprawdzały opinie studentów i jak dużo oni siedzieli. Od pierwszego roku do ostatniego roku studiów ilość siedzącego czasu w tygodniu rosła z tygodnia na tydzień co pokazuje, że studia to dobry okres, żeby wprowadzić jakieś zmiany póki nie jest za późno.
W ich badaniach aż 95% studentów powiedziało, że gdyby była taka możliwość chcieliby stać chociaż przez część zajęć (lub móc się ruszyć zamiast ciągle siedzieć), co wpływałoby według nich na ich zdrowie, uwagę na wykładach i zmniejszyłoby jakiekolwiek zniecierpliwienie czy niepokój na zajęciach.

Sesja, matury, home office...

Zapewne zauważyłeś/aś u siebie w czasie sesji, przy nadmiarze pracy, a szczególnie teraz, jak większość z nas przerzuciła się na home office - że masz częściej bóle pleców, że czujesz sztywność w karku, że zaczynają się migreny, a może kolano bardziej boli, bo pośladek jest ciągle spięty?
To normalne.
Wiele problemów zdrowotnych jest powiązanych z siedzącym trybem życia a niektóre wyniki badań są przerażające.

Co się dzieje kiedy stoimy i siedzimy?

Warto natomiast uświadomić sobie co właściwie dzieje się podczas tego jak siedzimy i stoimy.
No właśnie — kiedy stoimy, blokowanie kręgosłupa w pozycji neutralnej składa się z trzech filarów:

1. Zaangażowane mięśnie pośladkowe
2. Ustawione prosto stopy stabilizujące biodro
3. Napięte mięśnie tułowia

Co się dzieje kiedy siadamy na krześle? Pierwsze dwa filary stają się niemożliwe do realizacji.

Co wtedy zrobić?

Musimy skupić się na 3 filarze: napiętym tułowiu oraz kilku zasadach, które mogą nam dodatkowo pomóc.
Nie zachęcam do skrajności, czyli pracowania cały czas na stojąco, ale jest kilka zasad, które mogą nam pomóc kiedy cały dzień musimy siedzieć:

• Kiedy siedzisz, kręgosłup ma być w pozycji neutralnej.
• Co 30 minut wstań i poruszaj się chociaż przez 1-2 minuty.
• Przynajmniej 5-6 razy w tygodniu wykonaj ćwiczenia mobility i wzmacniające całe ciało, a w szczególności: pośladki, brzuch, plecy

Inne rady?

Najlepszy sposób siedzenia to siedzenie na ziemi (tip: lub siedzenie na kanapie, ale w siadzie skrzyżnym lub w pozycji lotosu 🧘🏻‍♀️).
Siedzenie ze skrzyżowanymi nogami tworzy odśrodkową siłę rotacyjną i wymusza na biodrach mechaniczną rotację zewnętrzną.
Dodatkowo stabilizujemy i obciążamy wtedy miednicę, która dzięki swojej budowie radzi sobie z tym doskonale.

Dla porównania siedząc na kanapie albo na krześle przy biurku obciążamy głównie tył ud, a nie są one przystosowane do wielogodzinnego obciążenia — masz problemy z dwugłowym uda jeżeli chodzi o zakres ruchu?
Tym bardziej unikaj długotrwałego siedzenia w ten sposób.

I ostatnia rada...

Jak już naprawdę nie mamy wyjścia i jesteśmy zmuszeni siedzieć cały dzień — zmieniajcie pozycję jak najczęściej. Zawsze jestem za tym, żeby słuchać swojego organizmu i iść za jego głosem.
Nie ignorujmy sygnałów, które nam wysyła. Jeżeli wiercimy się na krześle to najprawdopodobniej nasz organizm blaga nas o odrobinę ruchu lub zmianę pozycji. Dajmy mu to.

Dodatkowy plus częstej zmiany pozycji ? Poprawa krążenia krwi!

Co natomiast nie będzie dobrym pomysłem?

O dziwo, zgodnie z dr Kelly Starrett (Autorem Bądź sprawny jak lampart - może część z was kojarzy?) - piłka rehabilitacyjna, która jest tak często wykorzystywana jako zamiennik krzesła.
Wprawdzie przez niestabilność wymusza na nas jakieś ruchy, ale już utrzymanie kręgosłupa siedząc na niej przez dłuższy czas i np. pracując na komputerze jest niemożliwe.
Wystarczy bowiem spadek skupienia albo zwyczajne zmęczenie po dłuższym czasie i tracimy odpowiednią pozycję pogłębiając tym samym jeszcze bardziej nasze wady postawy jak garbienie się czy lordoza odcinka lędźwiowego (brzmi jak czarna magia? Jest to nadmierne wygięcie kręgosłupa do przodu w dolnej części pleców — zazwyczaj właśnie tam nas boli od długich spacerów czy podczas zwiedzania na wyjazdach).