Pieczywo - zakazany owoc czy prozdrowotny element diety?

Pieczywo, osobom przechodzącym na dietę kojarzy się zazwyczaj z czymś zakazanym. Nie raz słyszeliśmy: idę na dietę także koniec ze słodyczami i chlebem! (Brzmi znajomo?)

Prawda jest taka, że po pierwsze, nie będziemy w stanie dbać o sylwetkę wyrzekając się wszystkich ulubionych produktów. W końcu przyjdzie dzień kiedy zapragniemy kawałka czekolady i umysł nam podpowie: “nooo, zjadłaś czekoladę to już koniec ze zdrowym odżywianiem, teraz wracamy do punktu wyjścia”. A nic bardziej mylnego.

Po drugie, są różne rodzaje pieczywa i właśnie w tym artykule przybliżę wam po jakie warto sięgnąć a jakich lepiej unikać (unikać - nie eliminować do zera jeżeli je lubicie!).

Zacznę od tego, że nie musisz rezygnować z żadnych produktów z diety, ponieważ dopóki trzymamy się pewnych zasad - nic nam nie grozi, nawet jedząc coś bardziej przetworzonego od czasu do czasu. No właśnie - słowo klucz w tym zdaniu to “przetworzone”. Należę do przeciwników nazywania produktów zdrowymi i niezdrowymi. Mamy produkty wysokokaloryczne i niskokaloryczne, czy też przetworzone i nieprzetworzone, a nie zdrowe i niezdrowe. To ilość czyni truciznę, a nie sam produkt. Cukier w małej ilości nie zrobi Ci żadnej krzywdy, ale jedząc go non stop możesz nabawić się masy chorób. Pieczywo potrafi być tak samo, mniej przetworzone i bardziej przetworzone. I na tym się właśnie skupimy.

Jak więc wybrać pieczywo?

Pieczywo dzieli się na pszenne, żytnie i mieszane. To pierwszy wybór, którego musimy dokonać w sklepie. W drugiej kolejności, istotne jest w jakim stopniu oczyszczona jest mąka, z której chleb lub bułki zostały wypieczone. Tutaj zazwyczaj mamy do wyboru pełnoziarniste (w tym razowe i graham) oraz białe. Pierwsze, pieczone jest z całych ziaren i otrębów, białe z kolei, wytwarzane jest z oczyszczonych ziaren zwanych bielmem. 

Bielmo? Co to? Już wyjaśniam:

Pełnoziarniste pieczywo zawiera 3 elementy: wspomniane bielmo, zarodek oraz otręby. Każdy z elementów jest na swój sposób wartościowy: zawierają błonnik (a na tym nam bardzo zależy, spożywając pieczywo!), witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk, miedź i przeciwutleniacze, a to wartości prozdrowotne samych otrębów. Zarodek zawiera witaminy, enzymy i składniki mineralne, a także węglowodany, tłuszcze i białka. Znajdziemy tu również fitochemikalia, które występują w roślinach i mają bardzo dobry wpływ na nasz organizm, chroniąc nas przed wieloma schorzeniami.

Najmniejszą ilość witamin zawiera bielmo, a właśnie tylko ono zostaje, kiedy oczyścimy ziarna i pozbędziemy się zarodków oraz otrębów.

Jak się pewnie domyślacie, to właśnie na tym polega różnica pomiędzy pełnoziarnistym, a białym pieczywem - białe jest lekkie, puszyste i zawiera bardzo mało błonnika, bo składa się z samego bielma, a nie całego ziarna. Pełnoziarniste z kolei jest ciężkie, bardziej zbite. Po tym łatwo je rozpoznać poza ciemniejszym kolorem.

Dlaczego warto spożywać pieczywo?

Poza wspomnianymi wartościami odżywczymi, bardzo istotny jest błonnik, a pieczywo pełnoziarniste ma go bardzo dużo.

Dlaczego nam na tym zależy? Otóż błonnik reguluje prace naszych jelit: zapobiega zaparciom, zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego, czujemy większą sytość po posiłku i wpływa pozytywnie na gospodarkę lipidową, dlatego też ułatwia nam redukowanie tkanki tłuszczowej!

Ale jest więcej plusów pieczywa. No bo czym byłaby jajecznica na śniadanie bez pieczywa, krewetki bez bagietki czy kanapki do szkoły albo pracy bez chleba? Włączanie takich produktów do diety sprawi, że wcale nie będziemy czuli się jak na diecie, a zyskamy dużo prozdrowotnych zalet. Pamiętajmy, że na redukcji, jak nigdy - ważna jest nasza psychika. Wkręcanie sobie, że nie możemy jeść większości ulubionych rzeczy sprawi tylko, że szybko zrezygnujemy, a zaraz po tym rzucimy się na jedzenie.

Efekt jojo... Kojarzysz?

Pułapki

Warto też uważać w sklepach na pułapki - niekiedy trafimy na półkach na ciemne pieczywo, które nie jest wcale z pełnoziarnistej mąki, a po prostu zawiera np. Melasę, która barwi pieczywo. Ma ono wówczas mało błonnika, jest mocno oczyszczone, tak jak białe, ale złudnie sięgamy po nie, kiedy chcemy dokonać zdrowych wyborów, bo przecież ma brązowy kolor.

Inną pułapką jest skład. I tu przychodzi nam z pomocą zwykłe czytanie etykiet w sklepie. Okazuje się, że tak jak chleb domowy będzie z kilku podstawowych składników, tak w sklepie producenci są niezwykle wymyślni i kreatywni dodając masę cukru, konserwantów, emulgatorów i innych zbędnych dodatków. Nie bójcie się widząc małą ilość cukru - jest ona potrzebna drożdżom do wyrośnięcia, jednak jeśli jest w czołówce składu - wiecie już, że to nie "ten jedyny"! 🙅🏻‍♀️

Podsumowując

Kiedy jesteście w sklepie: patrzcie na etykiety i najlepiej wybierajcie świeże pieczywo pełnoziarniste. Jeżeli lubicie dodatki to patrzcie na pieczywo z ziarnami np. Słonecznikiem, siemieniem lnianym czy przyprawami naturalnymi. Unikajcie białego pieczywa rafinowanego, bo zawiera najmniej błonnika i wartości odżywczych, jednak od czasu do czasu jak macie ochotę śmiało je zjedzcie, żeby wasza głowa odpoczęła.